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如何訓練通過行政警察體能測驗

好不容易熬過警特筆試測驗，接下來別忘記還有體能測驗。

雖然說警特體測項目，已經更改成比較容易(已大大提高及格率)，把仰臥起坐及引體向上或屈臂懸垂，屬肌力、肌耐力測驗取消，改在教育訓練期間加強，故現行一般警察特考第二試體能測驗各實施項目：立定跳遠、跑走測驗的距離。

上述之體測，雖然比起往年來的容易但還是不能忽視。尤其是上榜考生於第一試錄取通知送達之日起十四日內，應向試務機關指定之醫療機構辦理體格檢查並繳送體格檢查表，體格檢查不合格或未於規定時間內繳送體格檢查表者，不得參加第二試。其中女性榜生須特別注意「握力要達三十公斤」，對一般體重較輕者會有些難度，因此請務必提早練習。

有鑑於此，太平也會彙整關於這3項訓練資料，分享給大家

一、如何練習跑步

(一)選擇一雙合適的跑鞋

跑鞋對於跑步初學的你可說是最重要的配備，選擇一雙尺寸、楦頭、鞋型都合適自己的鞋，能避免運動傷害，也能讓跑步更有效率並減輕身體負擔；選一雙好的跑鞋，合適自己、穿起來舒適最重要。

(二)跑前正確熱身

專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢；跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來；但是人常把伸展當作跑前熱身，伸直雙腿、拼命拉伸，想要讓筋骨 “活動” 開來。其實，在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展，靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行，在身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷，且靜態伸展無法活化肌肉與神經，反而不利於跑步的進行。

(三)安排跑步計畫

1. 找出自己可以跑步的時間：初學跑者應該將一週的跑步次數平均分配，舉例來說你可以從一週三次開始，每一次的練跑應最少持續30分鐘，如果一開始30分鐘太吃力，可以從體力可以負荷、跑完仍感到舒適的時間開始加，以連續跑30分鐘不停為目標練習，不用在意速度。
2. 初期跑步者，跑走交替：如果你以往沒有跑步的習慣，或是體重過重，肌力或體能真的很差，跑起步來特別吃力，跑幾步就氣喘吁吁。初期可以考慮用跑走交替搭配的方式進行，以跑步開始，跑到呼吸不順或雙腿有負擔時就換成快走，縮小步伐、放慢節奏，這樣的速度能讓你輕鬆地跑下去。待呼吸順暢與肌肉放鬆後再開始跑步，如此交替進行，你會發現不知不覺也運動了好一段時間，且慢慢地跑步的時間會越來越長，不久之後就不再需要穿插走路。
3. 持續不斷每一次練習：剛開始練跑時以時間為基準是個比較理想的指標，你不必勉強自己狀況不好時仍要撐完5k、或每次一定要跑多快，順順地跑、持續下去，練習時間到了就愉快地結束，享受每一次跑步的快樂。如果狀況不錯，可以傾聽身體的聲音，多跑一些、跑快一點，看著自己成長突破，一定很有成就感；如果狀況不好，請多留給自己喘息的空間，就像我們常聽到的：休息，是為了跑更長遠的路。
4. 學習調節呼吸：呼吸的調整是久跑的重點，因為就算腿再有力，沒有調好呼吸還是跑不久的，跑步可以用呼吸或是手的擺動，來帶動腳的速度，還要呼吸和腳步的配合，試著用鼻子吸，嘴巴吐，兩吸一吐，找出自己跑步時的呼吸節奏，要一直練習，才跑的久。
5. 隨時掌握自己的狀態：每次跑步時記錄自己的成績，了解自己的練習狀況，掌握自己水準，平時只要有練習的話，考試時按照自己的步調就會順利通過的。
6. 別只在跑步機上練習：對於要通過體能測驗的考生而言，一定要實際在戶外練習跑步，因為跑步機只是在同一個地方跑動，風阻力也沒那麼大，且跑步機會帶動你的腳步，和戶外比起來會比較輕鬆，在戶外跑空氣有冷有熱對於身體溫度調節會消耗更多體力，若習慣跑跑步機後，再去跑戶外就會覺得超累的，所以請考生實際到戶外練習。

(四)跑後伸展不能少

前面提到跑前應做動態伸展，至於跑後，則不可忽略靜態伸展的重要性；跑步時由於肌肉反覆支撐與收縮，長時間下來肌纖維會較為緊繃，運動範圍也會變小，且容易產生疲勞，更會提高受傷的風險。跑步是上下半身協調的運動，雖然雙腿負責主要的支撐與推進，小腿、大腿前側、腿後肌群、髖部、足底等部位需多加伸展放鬆，但上半身的伸展動作也別忘記喔！

二、如何練習立定跳遠

警察須有良好的瞬間爆發力，立定跳遠，這項目很注重協調性，有人天生協調性好，肌肉爆發力夠，輕輕鬆鬆兩百多，但有人先天協調性較差，但最重要的還是要調整姿勢，姿勢正不正確對立定跳遠而言很重要，用文字很難說明。

太平也幫考生收尋一下立定跳遠的影片教學，會比文字說明更清楚明瞭，立定跳一定要配合雙手的擺動，盡量往前跳而不是往上跳，練習瞬間爆發力，找到自己身體的協調感，才能跳得遠。

立定跳遠教學網址連結→http://vlog.xuite.net/play/T2paUGo1LTE0ODYwMjYuZmx2

三、如何練習握力

若要準確地知道自己的握力程度，可以去買個電子握力器測試一下，或是到醫院測量，但一般正常男生握力應該都能達到3０公斤左右，不用把它想得太困難。

反而是女生更應該加強握力練習，如果要特別針對握力訓練，一般多數人都會選用握力器來幫忙。
好處是方便又容易攜帶，走到哪練到哪，價格部分也有相當實惠的選擇。握力器使用上，位置是重要關鍵，很多人為了握起來更順利，會拿得特別短（底部接近掌心），這可能會讓你的訓練打折扣，甚至被金屬製握把劃傷。
位置應該要是握力器底部齊平小拇指才正確，除了握力器你也可以從槓鈴、啞鈴，或者引體向上等動作取得「握」力訓練。

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