司法特考結束-監所類別及法警，要開始練跑步了喔－太平公職的部落格

105年司法特考新增考試規則-體能測驗

恭喜105年度司法特考圓滿落幕，可以先讓心情放鬆，但特別注意今年度考試規則更改，其中有參加：三等考試監獄官類科、四等考試法警、監所管理員類科，筆試通過後還有第二試體能測驗以心肺耐力測驗一千二百公尺跑走實施喔。

其及格標準，男性應考人為五分五十秒以內；女性應考人為六分二十秒以內。

第一試筆試成績有一科為零分、三等考試監獄官類科、四等考試法警、監所管理員類科第二試體能測驗未達及格標準、三等考試第二試口試、監獄官類科第三試口試成績未滿六十分或總成績未滿五十分者，均不予錄取。

缺考之科目，以零分計算。

有鑑於此，太平分享如何短時間通過體能測驗(跑走測驗)

一、如何練習跑步

(一)選擇一雙合適的跑鞋

跑鞋對於跑步初學的你可說是最重要的配備，選擇一雙尺寸、楦頭、鞋型都合適自己的鞋，能避免運動傷害，也能讓跑步更有效率並減輕身體負擔；選一雙好的跑鞋，合適自己、穿起來舒適最重要。

(二)跑前正確熱身

專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢；跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來；但是人常把伸展當作跑前熱身，伸直雙腿、拼命拉伸，想要讓筋骨 “活動” 開來。其實，在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展，靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行，在身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷，且靜態伸展無法活化肌肉與神經，反而不利於跑步的進行。

(三)安排跑步計畫

1. 找出自己可以跑步的時間：初學跑者應該將一週的跑步次數平均分配，舉例來說你可以從一週三次開始，每一次的練跑應最少持續30分鐘，如果一開始30分鐘太吃力，可以從體力可以負荷、跑完仍感到舒適的時間開始加，以連續跑30分鐘不停為目標練習，不用在意速度。

2. 初期跑步者，跑走交替：如果你以往沒有跑步的習慣，或是體重過重，肌力或體能真的很差，跑起步來特別吃力，跑幾步就氣喘吁吁。初期可以考慮用跑走交替搭配的方式進行，以跑步開始，跑到呼吸不順或雙腿有負擔時就換成快走，縮小步伐、放慢節奏，這樣的速度能讓你輕鬆地跑下去。待呼吸順暢與肌肉放鬆後再開始跑步，如此交替進行，你會發現不知不覺也運動了好一段時間，且慢慢地跑步的時間會越來越長，不久之後就不再需要穿插走路。

3. 持續不斷每一次練習：剛開始練跑時以時間為基準是個比較理想的指標，你不必勉強自己狀況不好時仍要撐完5k、或每次一定要跑多快，順順地跑、持續下去，練習時間到了就愉快地結束，享受每一次跑步的快樂。如果狀況不錯，可以傾聽身體的聲音，多跑一些、跑快一點，看著自己成長突破，一定很有成就感；如果狀況不好，請多留給自己喘息的空間，就像我們常聽到的：休息，是為了跑更長遠的路。

4. 學習調節呼吸：呼吸的調整是久跑的重點，因為就算腿再有力，沒有調好呼吸還是跑不久的，跑步可以用呼吸或是手的擺動，來帶動腳的速度，還要呼吸和腳步的配合，試著用鼻子吸，嘴巴吐，兩吸一吐，找出自己跑步時的呼吸節奏，要一直練習，才跑的久。

5. 隨時掌握自己的狀態：每次跑步時記錄自己的成績，了解自己的練習狀況，掌握自己水準，平時只要有練習的話，考試時按照自己的步調就會順利通過的。

6. 別只在跑步機上練習：對於要通過體能測驗的考生而言，一定要實際在戶外練習跑步，因為跑步機只是在同一個地方跑動，風阻力也沒那麼大，且跑步機會帶動你的腳步，和戶外比起來會比較輕鬆，在戶外跑空氣有冷有熱對於身體溫度調節會消耗更多體力，若習慣跑跑步機後，再去跑戶外就會覺得超累的，所以請考生實際到戶外練習。

(四) 跑後伸展不能少

前面提到跑前應做動態伸展，至於跑後，則不可忽略靜態伸展的重要性；跑步時由於肌肉反覆支撐與收縮，長時間下來肌纖維會較為緊繃，運動範圍也會變小，且容易產生疲勞，更會提高受傷的風險。跑步是上下半身協調的運動，雖然雙腿負責主要的支撐與推進，小腿、大腿前側、腿後肌群、髖部、足底等部位需多加伸展放鬆，但上半身的伸展動作也別忘記喔！

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