跑步小技巧分享考前兩週提升速度的「關鍵跑姿」 @ 太平公職的部落格

#開放索取體測當日流程與注意事項

#開放索取受訓流程與高分關鍵

2018年一般警察考試接近體測時間，你(妳)還是跑不進標準內嗎? (含受訓注意事項索取)

筆試放榜後，休息日都在研究如何跑得更快又不受傷的技巧。正在受訓的好弟兄也提到「跑步」是之後受訓很重要的一部分。

如何能順利過關、不受傷，達成事半功倍的效果，真的是一件有趣且值得探討的事。

【常見的幾點跑步錯誤】

1. 腳跟先著地：若以「腳跟」著地，每一步會較「腳掌」著地多出0.05~0.125秒。以每分鐘180步的最佳步頻計算，（理論上）每分鐘會慢約9秒。警察考試男生是8分多鐘，若用錯誤的著地方式跑步，至多可慢到1分鐘以上，因人而異。

2. 過度跨步（腳掌在身體前方落地）：正確來說，腳掌應該要在身體下方落地。若在身體前方落地，不僅會產生煞車效果，跟地面會產生剪應力，還會非常傷膝蓋、拖慢速度。

3. 過大的垂直振福：不要把力量浪費在不必要的「上跳」，而要像車輪一樣，平穩向前。有在開車的朋友都知道，遇到坑洞彈跳，車子都會變慢。

4. 錯誤地＂推蹬、拖步、扒地＂：姿勢跑法提到，是「角度」（前傾角）決定速度，而不是靠推蹬。「步距」是速度的結果，而不是提升速度的要素。關鍵在於如何提升至最有效率的步頻、減少著地時間，靠重心牽引。速度上去後，自然就會帶出較大的跨步。

5. 錯誤地彎腰跑：應是軀幹前傾，而非彎腰。

6. 過高/過低的步頻：研究實證指出每分鐘步頻180～190下，最具經濟效益。步頻超過190，心率會提高，徒增心肺壓力。步頻太低，速度便上不去。

7. 腳掌落地聲音過大：與地面過大的摩擦力是導致拖慢速度的原因之一，腳掌和地面接觸的時間應該要越短越好。

統計顯示，85%的業餘跑者，大都曾受過傷。然而，跑步很「傷膝蓋」也是我們原有的生活常識。

「姿勢跑法」是可以在書店翻閱、圖書館借閱和網路上觀看的資源，所以很值得分享。節錄一些重點如上，特別是改善「腳跟著地」的問題，或能收立竿見影、速度提升之效。

下面這些線上影片，都是免費的：

【如何跑得更快？】
https://www.youtube.com/watch?v=ly9eMMeN7p0

【什麼是姿勢跑法？】
https://www.youtube.com/watch?v=jSEZH9wGwAg

【跑步時為何要用前腳掌著地？】
https://www.youtube.com/watch?v=JC-5qiwMzR0

【步頻與垂直振幅】為何最有經濟效率的步頻是180~190？
https://www.youtube.com/watch?v=wAIW7MWFiT8

【能量系統】為何第一圈別用衝的？為何1.6K外也要練中長距離低強度慢跑？
https://www.youtube.com/watch?v=IPcEK9oSa3A

【Usain Bolt如何跑出100M世界紀錄】
https://www.youtube.com/watch?v=_VX2gbN8pik

【NB Excellent Run 姿勢跑法】特別提到每一步出去，腳尖要向前，別偏內/外側
https://www.youtube.com/watch?v=zE697jaIoP0

【2013 姿勢跑法,Pose Running】可以簡短一窺姿勢跑法的訓練方式
https://www.youtube.com/watch?v=bOHKjP8fVZw

【跑步,该怎么跑姿势跑法】完整影片介紹約1小時
https://www.youtube.com/watch?v=rd_Vpegw2tU

再來通過體測後，再來就是漫長的受訓與實習了，其中諸如薪水待遇、休假、排班等等問題及相關應注意事項，這些都攸關榜生權益。

有鑑於此，太平特地分別邀請多位上榜生撰寫不同心得分享

(一)體能測驗當日流程及如何短時間訓練通過跑步、跳遠：
每年體能測驗都還是會刷掉一部分錄取考生，千萬不可輕忽。

(二)多位上榜生分享新訓三週體驗、完整受訓、實習心得及各注意事項：
包含報到前注意事項、受訓流程、作息時間表、各種測驗項目及標準，下單位實習輪班制度、執行勤務注意事項等等，讓有志投入警察這辛苦行業，先有個借鏡，消除心理緊張，對於未來生活安排也可以有更妥善規劃。因受訓單位又分成保1、4、5，不同單位，也都有些小差異：主要彙整出4份不同觀點受訓心得
1.保一受訓心得、保四受訓心得、保五受訓心得

2.女性角度觀點受訓心得：如何檢視自己是否能適應警察受訓生活(尤其是女性)

(三)另提供一位是結訓前自願放棄錄取資格：只能說人各有志，提供給錄取榜生不同的思考角度，瞭解身為警察人員，所需承擔的責任義務與付出。

(四)最後是一份眾合性彙整：警察自身權益關心常見問題

1.受訓期間長達一年半，其薪資及休假狀況?

2.受訓單位保1、4、5如何選擇，較為妥適?

3.受訓期間之制服鞋子、髮禁、體能要求標準又如何?

4.受訓攜帶物品：如手機是否可以帶智慧型、可否帶平板電腦、盥洗用具、內衣褲要帶幾套、可否帶化妝保養品等等

5.體能是否要先練：例如跑步、游泳等等

6.制服到底需不需要訂做免燙(尤其是又要準備換裝新制服)

7.警察上班(輪值)制度、薪水、單位選擇注意事項等等

上述資料提供給有需要之太平榜生(總計6份各種不同角度受訓心得+體能測驗須知)，請加太平LINE帳號索取@yes51738

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